Wie kannst du Entspannungsverfahren zur Regenerationsförderung einsetzen?
Wie du dich selbst hintergehst
Ich kann mich nicht entspannen. Ich muss immer etwas tun. Meditieren ist langweilig. Ich kann mich einfach nicht konzentrieren. Ich möchte jetzt einfach nur entspannen.
Vielleicht hast du diese oder ähnliche Sätze bereits formuliert oder kennst folgendes Szenario: Es ist Freitagabend und du bist durch den zähen Feierabendverkehr ENDLICH zu hause angekommen. Auf Kochen hast du gerade keine Lust und bestellt dir deshalb eine Pizza. Der freundliche Lieferservice prognostiziert eine Stunde Wartezeit. Anstatt jetzt aktive Entspannung zu praktizieren, holst du dein Handy raus, scrollst durch Facebook und liest den ein oder anderen Beitrag. Vielleicht liest du sogar Diskussionen, welche dich ärgern. Du verlierst dich darin, verschwendest deine wertvolle Zeit und hast am Ende nichts gewonnen. Zumindest keine Entspannung.
Sollte das der Fall sein, ist es höchste Zeit für dich, Entspannung zu lernen. Auch mir ging es mal so. Doch zunächst über kurze geleitete Meditationen im Yogakurs und später über Kurse in einem buddhistischen Kloster, konnte ich die Meditation für mich in den Alltag integrieren. Wenn ich den Tag mit einer Meditation beginne, verbringe ich meine Zeit effizienter! Auch um Gedanken nicht mit ins Bett zu nehmen, hilft eine kurze Meditation.
Dazu empfehle ich dir, mit kurzen geführten Meditationen zu beginnen.
Wie geht das?
Fang an! Es gibt sehr gute kostenfreie Apps, um in die Meditation einzusteigen. Ich empfehle hier Insight Timer https://insighttimer.com
Nachdem du deine erste Meditation gemacht hast, kann es zwei Szenarien geben: Entweder du fandest es toll und nimmst dir fest vor, die Meditation jetzt regelmäßig zu praktizieren.
ODER du bist nicht richtig reingekommen, deine Gedanken sind abgeschweift, die Stimme des Anleitenden hat nicht gepasst. Es gibt viele Gründe. Wenn du dich auf keine Meditation einlassen kannst, verzweifle nicht.
Finde die für dich passende Herangehensweise
Der Einstieg gelingt meist durch körperbetonte Verfahren am leichtesten. Dazu zählen Hatha Yoga, Qi Gong, Thai Qi, aber auch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Darüber hinaus gibt es sogenannte Autosuggestionsverfahren wie das Autogene Training, was völlig ohne Bewegung auskommt und schließlich verschiedene Meditationstechniken, bei denen sich auf ein Objekt wie den Atem, ein Bild oder Geräusche konzentriert wird. Am besten probierst du zunächst einige verschiedene Techniken aus.
Ich persönlich nutze die stille Atemmeditation neben regelmäßigen Yogaeinheiten am häufigsten. Trotzdem sind geleitete Meditationen vor allem dann, wenn ich viele Gedanken im Kopf habe, wertvoll für mich. So wird man durch den Sprecher immer wieder daran erinnert, Gedanken ziehen zu lassen. Auch einfache musikalische Begleitung kann helfen. Schon häufig haben sich Personen ohne jede Erfahrung in stiller Meditation versucht und haben frustriert aufgegeben. Das ist, als würdest du dich als Laufanfänger zuerst zum Marathon anmelden, anstatt mit dem 5km Volkslauf zu starten. Es ist einfach schwieriger, weil die Anleitung fehlt und du so eher dazu neigst, dich in deinem Gedankenkarussell zu verfangen.
Halte durch!
Ja, der Schweinehund ist groß in dieser Situation. Eine mächtige Waffe, um aus einer Dogge einen Chihuahua zu machen, ist Routine. Schreibe dir feste Zeiten in deinen Terminplaner, um Entspannung zu üben. Du kannst dich für einen Kurs anmelden oder Erinnerungen in deinen Kalender schreiben, wann du meditieren möchtest. Besonders der frühe Morgen, die Mittagspause oder kurz vor dem Zubettgehen eignen sich besonders für kurze, etwa 10 Minuten lange geleitete oder stille Einheiten. Dafür gibt es keine Ausreden. Jeder kann sich 10 oder zumindest 5 Minuten am tag freischaufeln!
Du siehst, es gibt sehr viele verschiedene Herangehensweisen und vielleicht hast du bisher einfach noch nicht die für dich passende Methode ausgewählt. Zugegeben, es bedarf Übung, um mit der Technik auch Erfolge zu erzielen.
Ja und? Was bringt mir der Aufwand dann? Durch Entspannungsverfahren nimmst du aktiv Einfluss auf dein vegetatives Nervensystem. Das vegetative Nervensystem wird auch als autonomes Nervensystem bezeichnet, da es automatisch ablaufende Körperfunktionen regelt. Das scheint im Gegenteil zu meiner Aussage zu stehen, dass du über Entspannungsverfahren Einfluss auf dein VNS nehmen kannst. Jedoch ist mittlerweile mehrfach belegt worden, dass Entspannungsverfahren vegetativ wirksam sind. Im VNS finden wir das sympathische und das parasympathische Nervensystem. Gemeinsam steuern sie lebenswichtige Funktionen (Herzschlag, Atmung, Verdauung, endokrine Drüsen – also Hormonproduktion, Schweißdrüsen, den Blutdruck). Während das sympathische Nervensystem vorwiegend leistungssteigernd wirkt, reguliert der Parasympathikus die Erholung. Du kannst also nicht nur die Qualität deiner Erholung selbst steuern. Du kannst aktiv Einfluss auf deinen Blutdruck und deinen Muskeltonus nehmen und somit sogar auf krankhafte Zustände Einfluss nehmen. Schon eine kurze tägliche Einheit kann positive Effekte auf dein Wohlbefinden haben und Angst oder andere negative Emotionen verringern. Außerdem wirst du stressresistenter werden und du profitierst du davon, dass sich deine zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern!
Und sind es nicht häufig die Reibereien im Alltag, die dir die Energie rauben?
Spätestens jetzt hast du sicherlich einen Grund, die Meditation doch mal zu probieren.